VOL.457【歩き方編】まとめ５
あけましておめでとうございます
元旦、近所の高台にある公園へ行って、初日の出を拝んできました。
燦々と降りそそぐ眩しい朝日を浴びて、気持ちよく2022年をスタートできました。
なんだか良い一年になりそうな気がします(^_^)
本年もどうぞ宜しくお願い致します！
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前回までに、
◆内ももを寄せて(内転筋を使って)歩く
◆脚はみぞおちから振り出す
◆かかとからつま先へとローリングする
について復習しました。
今回は、目的別の歩き方、中でも
・ダイエットのためのウォーキング
・健康のためのウォーキング
・メンタルヘルスのためのウォーキング
大きく3つに分けて復習しておきます。
歩き方編は今回で最終回です。
ダイエットのために歩くなら
ウォーキングは負荷の軽い運動なので、
ただ歩いているだけではダイエット効果は低いです。
脂肪を燃焼させようと思ったら、
軽く息が上がる程度の速度で、少なくとも30分程度、歩く必要があります。
目安としては、ギリギリ会話ができるくらいの早歩き。
まとまって30分歩けなくても、
朝の通勤で15分、帰りに15分、などトータルで30分になっていればOK。
忙しければ10分でも20分でもいいので、短時間のウォーキングを複数回行うよう意識します。
実際のところウォーキングだけではダイエット効果を感じるまでに時間がかかるので
食事管理もきちんと行うことと、
歩く前に軽く筋トレすることで脂肪燃焼効果はさらに高まります。
即効性はないものの、全身の筋肉をまんべんなく使い、
代謝を上げ、痩せやすい体質へと変わっていくので
歩くこと自体を楽しみながら続けられる人に向いているダイエット方法だと思います。
健康のために歩くなら
「インターバル速歩」という歩き方があります。
「速く歩く⇔ゆっくり歩く」を交互に繰り返す歩き方です。
速く歩くときはキツく感じるくらい、息が切れるくらいの速度で。
ゆっくり歩くときは深ーく呼吸ができるくらいゆっくり、というイメージです。
「30秒速歩＋30秒ゆっくり」×5セット程度から始めて、
慣れてきたら「1分速歩＋1分ゆっくり」×５セット とか
「3分速歩＋3分ゆっくり」×３セットのようにしていきます。
インターバル速歩をすることで、
心肺機能の向上、体力の向上、生活習慣病の改善、認知機能の改善、
骨粗しょう症の改善、筋肉の発達、毛細血管の発達・・・といった効果が期待できます。
カロリーを消費するだけでなく、身体機能を向上させる歩き方ですね。
最近、体力が落ちてきた気がする、このままいくと10年後、20年後が心配、という方は、
1日の歩く時間の中で3分～5分だけでいいので、ぜひインターバル速歩を取り入れてみてください。
メンタルケアのために歩くなら
心を整えたいとき、メンタルケアのために歩くなら
セロトニンを活性化させる歩き方をします。
セロトニンは、「朝日を浴びながらリズムよく歩く」ことで活性化されますが
一定のリズムで歩き続けるのはけっこう難しいので
リズムの安定した、邪魔にならないBGMなどを聴きながら歩くと良いです。
（Youtubeで「BPM100 曲」などと検索すると、色々出てきます）
しっかり呼吸ができるくらいの少しゆったりとしたペースをキープし、
歩く場所も、自分が気持ちよく歩けるコースを選びます。
自然の多い公園でもいいし、街並みのきれいな通りでもいいし
自分の感性に響く、五感が働く場所がいいです。
セロトニンは、睡眠ホルモン「メラトニン」の原料でもあるので、
夜もぐっすり眠れるようになります。
日の光を浴びながら、しっかり呼吸して、
感性を働かせながら、リズムよく20分くらい歩く。
毎日できなくても、週1回でもいいので、
ちょっと最近ストレスがやばい…となったら、
5分だけでも朝散歩、本当におすすめです。
ちなみに、ついさっき見た、あるネット記事のコメント欄に
朝散歩したい気持ちはあるけど、
服装も考えないといけないし、最低限のメイクもしないといけないし
髪形も整えないといけないし…etc、とにかく気力を使うからムリ…
というようなことが書かれていました。
もし、ここまでじゃないにしても、近いことを思っている方がいたとしたら
そんなこと気にする必要全くないです。
私自身、朝散歩のときはノーメイクで、帽子かぶってマスクしてマフラーぐるぐる巻いて
パーカーの上にさらにフリースを着て、もこもこの状態で歩いています＾＾;
誰も人のことなんて気にしてないし、万が一何か思われたとしても別に関係ないですし(^_^)
色々気にしてハードル上げてウォーキングできないとしたら、本当にもったいない。
それくらい朝散歩には効果があります。
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どの目的で歩く場合も、姿勢を正し、みぞおちから脚を振り出し、
かかとから着地してつま先へ体重移動させる、という歩き方は変わりません。
体の真ん中に一本軸の通った歩き方を日頃からすることで心身が整います。
一歩一歩、地に足付けて歩き続けるうちに、
気がついたら心も体も変化しているはずです(^_^)
というわけで、歩き方編も今回で終了です。
昨年の7月から姿勢編をスタートさせ、
半年間かけて、姿勢と歩き方についての記事をお送りしてきました。
最後までお付き合いくださって、本当にありがとうございました。
次回からは、所作と並んで大切に思っている、
「言葉遣い編」を始めようかな、と思っています。
ご興味のある方は、引き続きどうぞ宜しくお願い致します♪
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今日は残りの人生で一番若い日♪
凛とした姿勢と温かい言葉で充実の一週間を！
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