VOL.434【姿勢編３】『座り姿勢を整える』
【姿勢編】第３回のテーマは「座り姿勢を整える」です。
ちなみに前回、「ふだんの姿勢」と「よい姿勢」の写真を撮って、
見比べてみてくださいね、とお伝えしましたが、やってみましたか？
自己分析する。自分の体と向き合う。
そうすることで必ず何か気づくことがあります。
是非やってみてくださいね。
座りすぎている日本人
さて今回は、座り姿勢です。
少し古い調査ですが、シドニー大学によって、
『日本人は一日の座っている時間が世界一長い』
という研究結果が出されました。
座りすぎは、飲酒や喫煙と同じくらいの健康リスクがあると言われます。
デスクワークや勉強などで長時間座ることが多い人は、
30分～1時間に一度は立って少し歩いたり、体を動かす意識をする必要があります。
ちなみに私は、PC仕事は基本的に立って行っています。
このメルマガも立って書いています。
(こんな感じで、机の上に小さなテーブルを置いてその上にPCを置いています)
出典Instagram
本を読む時は、イスではなく
床に長座(足を前に伸ばして座る) OR あぐら、
食事のときはローテーブルに正座、
というように、イスに座る時間をなるべく少なくするようにしています。
イスに座った状態で良い姿勢を長くキープするのはけっこう大変だからです。
良くない座り姿勢 ３選
イスに座ったときの良くない姿勢には３パターンあります。
１、前かがみになる(骨盤後傾＆猫背)
腹筋が使えておらず、肩に力が入りやすい。
首の後ろにかなり負担がかかるので首コリ・頭痛になりやすい。
２、反り腰(骨盤前傾)
一見姿勢が良さそうに見えるが、これも腹筋が使えておらず、背筋を酷使。
腸腰筋が硬くなって股関節に痛みや違和感が出る場合も。
３、浅く座って背もたれに寄りかかる
(骨盤後傾、通称“仙骨座り”)
背筋が使えておらず、肩こり・腰痛になりやすい。
呼吸がとても浅くなる。
—————————
いわゆる悪い姿勢は、使う筋肉が偏ってしまい
どこかにしわ寄せがいっています。
正しい位置で座れば、筋肉をバランスよく使えて
深い呼吸もできるようになります。
というわけで、座り姿勢のポイントを確認していきましょう。
座り姿勢のポイント
・横から見た時、耳たぶ、肩峰、大転子が一直線
・上半身(骨盤)が床と垂直になっている
・前から見た時、鼻とおへそが一直線
・肩の高さが水平になっている
・両足がしっかりと床についている (女性は膝を揃えて)
※足首・ひざ・股関節の角度が９０度になるように座ると、
身体にかかる圧を広範囲で支えられます。
坐骨で座る
座り姿勢で一番大切なのは、
☆骨盤が立っている、すなわち「坐骨で座っている」こと。
座面が柔らかめのイスだと坐骨で座る感覚をつかみにくいので
最初は硬いイスでやってみてください。
一度感覚をつかんでしまえば、どんなイスでも再現できるようになります。
では実際に、坐骨にさわってみましょう。
１、イスに座ったら、お尻と椅子の間に手を挟んで骨盤を前後に動かしてみる
２、⼿に当たる⾻(坐⾻)の位置を確認する
３、坐骨がまっすぐイスの座面に当たるよう調整する
４、坐骨で座れたら(骨盤が立ったら)、肩をストンと落として力を抜く
イスに座ったら、ゆっくり骨盤を前後に揺らしてみると
あっ今 “骨”で座れてるなぁ、というポイントが見つかります。
骨盤がニュートラルな角度になっていて
腰にも負担がなく、上半身に力みもありません。
まずは、その感覚を掴んで、体に沁み込ませるようにしていってください。
くれぐれも最初は座面の硬いイスで試してみてくださいね。
PCを使うときのポイント
日々パソコンを使っている方は
ディスプレイの位置、机とイスの高さを確認してみてください。
目安は、ディスプレイの上のラインが
ちょうど目線の高さくらいになるように。
キーボードの位置はひじの角度が９０度になるようにイスの高さを調整してください。
高さが変えられないイスの場合はクッションなどで調整を。
ノートPCの場合、ディスプレイの位置が低くなるので、
PCスタンドなど(台なら何でもいいです)に乗せて高さを調整し、
キーボードを外付けにして手前に置けば猫背になりにくいです。
スマホや本を読む時のポイント
スマホなどを見る時は、目線よりほんの少し低い位置に持って
顔から３０ｃｍくらい離すことで、首への負担が軽減されます。
スマホ首(ストレートネック)は、肩こり、頭痛、
自律神経の乱れなどさまざまな不調に繋がります。
スマホを持つ手の位置を少し上げて、目線よりちょっとだけ下、を意識しましょう。
ソファーに座る時のポイント
お尻が沈みやすいソファーは良い姿勢を保つのが難しいです。
家でまったりリラックスする場合を除いて、
あまり深く腰掛けず、手前に座るようにするか
背中と背もたれの間に厚めのクッションを挟むと背中が丸くなりにくいです。
あまりに座面が柔らかい場合はお尻の下に硬めのクッションを敷くのも良いです。
座る環境を整える
仕事をしたり、勉強したり、食事をしたり、絵を描いたり、
趣味の編み物や裁縫をしたり、本を読んだり、物を書いたり、
車を運転したり、電車に乗ったり、座っている時間は思いのほか長いです。
毎日の座り姿勢が筋肉の使い方に影響を与え
それが骨格に影響し、体のゆがみに繋がります。
座り姿勢は立ち姿勢と違って、イスの高さを調整したり、
クッションを挟んだりPCスタンドを使ったりと、工夫する余地が色々あります。
“気を付けて姿勢を良くするよう意識しよう” だけでは、すぐに崩れてしまうので、
“環境を整える”ところから始めてみてくださいね。
◆◆◆まとめ◆◆◆
・長時間座る場合は、30分～1時間毎に立ったり歩いたり体を動かす。
・良くない座り姿勢 ３選は、
１、前かがみ(猫背)
２、仙骨座り
３、反り腰
・座り姿勢で大切なのは『坐骨で座る感覚』
・PCを使う時の姿勢
ディスプレイの上のラインがちょうど目線の高さくらい。
キーボードの位置は、ひじの角度が９０度になるように。
・スマホは、目線のやや下で顔から30cm離して持つ。
・ソファはお尻が沈んで骨盤が倒れないようクッションなどを活用する。
・座り姿勢は”意識”だけでは崩れやすい。環境から整えていこう。
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【姿勢編】第３回「座り姿勢を整える」は以上です。
どんなに良い姿勢であっても、長い時間おなじ姿勢を取り続ければ
筋肉が硬くなり、血流が悪くなって、痛みやコリの原因になります。
ちょこちょこ体を動かしたり、立ち上がったり、
まめにストレッチするのを忘れないようにしてくださいね。
次回からは姿勢に必要な筋肉について掘り下げていこうと思います☆
今週もお疲れさまでした！
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今日は残りの人生で一番若い日♪
凛とした姿勢と温かい言葉で充実の一週間を！
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