VOL.451【姿勢編まとめ２】
「THE FIRST TAKE」というYouTubeチャンネルで
郷ひろみさんが「２億４千万の瞳」を披露していらっしゃるのですが、
収録時６５歳にして、完璧な体型、姿勢、身のこなし、伸びやかな発声、肌つや…
一体どういう努力や生き方をしたら、あんな風に年齢を重ねられるのか
考えさせられるとともに勇気を頂きました。
ご興味のある方は、ぜひご覧になってみてください。
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さて前回は、いわゆる「良い姿勢」についてのおさらいと、
姿勢のために鍛えたい筋肉として
・腹横筋
・腸腰筋(大腰筋)
・臀筋群
・脊柱起立筋
この４つを復習しました。
今回は【改善したい姿勢３選】として
◆巻き肩
◆ストレートネック
◆反り腰
について、おさらいしていきます。
「反り腰」については過去の記事では触れていないのですが
生徒さんでもとても多いので、ここで一緒に押さえておきます。
１，「巻き肩」
巻き肩の原理は、
肩の“前側”の筋肉が「縮む」
↓
“背中側”の筋肉が「伸びる」
↓
結果、肩が前方に引っ張られている
なので、
縮まって肩を前に引っ張っている小胸筋・前鋸筋(ぜんきょきん)をゆるめ、
伸びてしまっている背中側の菱形筋(りょうけいきん)を強化して、
後ろに引っ張ってくれるようにすれば、肩の位置を元に戻すことができる、
ということでしたね。
・小胸筋・前鋸筋をほぐす
「小胸筋」は肩の付け根から胸の方に向かって伸びています。
肩の付け根辺りに指をあてて、指圧しながらほぐすようにマッサージします。
「前鋸筋」は脇の下あたりにあります。
１．左手で右側の脇の下辺りをグッと押さえます。
２．押さえながら肩を後ろに回します。(10回程度)
３．反対側も同じように肩を後ろ回しします。
左右10回ずつ×２セットくらい行うとほぐれてきます。
・菱形筋を強化する
菱形筋は、肩甲骨の内側にある深層筋で、
肩甲骨を引き寄せ、正しい位置に保ってくれる筋肉でしたね。
活性化させるエクササイズとしては
１．脚を肩幅くらいに開いて立ち、姿勢を正す
２．両手でタオルを肩幅より少し広い長さに持つ(なるべくタオルをピンと張って)
３．両腕を上に伸ばして、頭の真上にタオルがくるように真っすぐ上げる
４．タオルがたるまないようにピンと張りながら、ひじを下げていき、頭の後ろを通してタオルを下ろす
５．タオルを下ろしきったところで３秒ほどキープ
６．３～５をゆっくり繰り返して腕を上下する(10～20回程度)
簡単で、肩こりの解消にもなって、とっても気持ちのいいエクササイズです。
料理も、掃除も、字を書くのも、人間の作業は体の「前側」で行うので
肩が前に出てしまうのは避けられません。
なので、毎日ちょっとした合間にちょこちょこエクササイズして、
まめにリセットするのが本当に大切です。
２，ストレートネック
頚椎本来のゆるやかなカーブが失われて首が前に出ると、
頭の重さを支える首や周辺の筋肉への負担が増大して
コリ、張り、頭痛などに繋がりますし、
首(頸椎)は自律神経の働きにも大きく関与しているので、
精神的な不調にもつながりかねません。
いまや 国民の8割～9割がストレートネックとのこと。
おそらく自分もそうだろうと思って、つねに意識しておきたいですね。
◆あご押しエクササイズ
１．まず姿勢を正します(立ってても座ってても可)
２．体は動かさないようにして、頭(顔)だけをグッと前に出します。
３．あごに手を当てて、頭を水平にスライドするように“後ろ”へ押します。(下は向かず顔は正面を向いたまま)
４．２～３を５～１０回ほど繰り返します。
一日に何度やってもいいので、思い立った時にちょこちょこやります。
こういったエクササイズを時々やりつつ、
普段の生活の中で、スマホを見るときは手を顔の方まで上げるとか、
歩く時あまり下を向かないようにするとか、
PCのディスプレイの高さを調整するとか
なるべく本来の頭の位置(耳が肩の上)になるように
つねに意識しておくことがなにより大事ですね。
３，反り腰
反り腰は、骨盤が前傾している状態で、
一見姿勢が良さそうに見えてしまいますが、とにかく弊害が多いです。
・腹筋(腹圧)が弱まるので下腹がポッコリ出る
・お尻の筋肉に力が入りづらくなるので垂れ尻になる
・前ももが張って太ももが太くなる
・腰にすごく負担がかかるので腰痛やぎっくり腰につながる
・股関節の痛み(詰まり感)や膝の痛みにつながる
・O脚(XO脚)の原因になる
などなど。
私も長年、自覚のない反り腰（隠れ反り腰）だったので
上記のような症状がしっかりあって、現在も改善に励んでいる最中です。
反り腰の人は
・前ももが張っている
・腹筋と臀筋(お尻)が弱い
という特徴があります。
なので改善するためには、前ももをストレッチで緩め、
腹筋(腹横筋)と臀筋を鍛える必要があります。
◆前もものストレッチ
やり方は色々ありますが、一番シンプルなのは、
「立ったまま膝を曲げ、足首を掴み、かかとをお尻に引き寄せる」というもの。
息を吐きながら前ももを伸ばし、伸びている状態で30秒ほどキープ。
反対の脚も同様に。
しっかり伸ばすコツは、腰(背中)を丸めること。
(このイラストだと背中が真っすぐですが、猫背のように丸めます)
かかとをお尻に引き寄せる際、どうしても腰が反りやすくなるのですが
丸めることで良く伸びます。
腹横筋と臀筋のエクササイズについては前回の記事で取り上げているので
改めてご覧になってみてください。
姿勢を良くしようと思って長いこと反り腰を続けてしまっていた、
という方もいらっしゃいますし、
自覚ないまま「隠れ反り腰」になってしまっている方も多いです。
上記のような症状(下腹ポッコリ、前モモが張る、腰痛)などがある方は、
自分の骨盤の傾き方を、つねに意識するようにしてみてください。
ふと気が付くと、お腹とお尻の力が抜けていて腰が反ってた…ということ、とっても多いです。
巻き肩もストレートネックも反り腰も
これまでの生活習慣の積み重ねの結果なので
新しい生活習慣を積み重ねることで、じわじわと改善していきます。
私も毎日地道にドローインやバックキックやってます。
一緒にがんばりましょう(^_^)
というわけで【姿勢編まとめ２】以上です。
今週もお疲れさまでした♪
◆今回の内容に該当する過去記事リンクはこちらです。
より詳しく説明しているので復習がてら読み返してみてくださいね。
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今日は残りの人生で一番若い日♪
凛とした姿勢と温かい言葉で充実の一週間を！
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