VOL.450【姿勢編まとめ１】
姿勢編を始めてから、気付けば4か月が経過していました。
この姿勢編と共に、何か一つでもエクササイズをスタートさせ、
4か月間、継続している方は、すでに少しずつ何らかの変化を感じ始めている頃かもしれませんね。
4か月前に送った内容などは、すでに忘れかけていると思うので
内容を整理し、補足も入れつつ要点をまとめておこうと思います。
１，「良い姿勢」とは？
これはもう何度も出てきているので暗記してしまったでしょうか。
何も見ずにスラスラ言えますか？
立った状態を「横」から見た時に、
◆耳たぶ、
◆肩峰（肩のぐりぐりした骨）
◆大転子（太ももの付け根のでっぱり）
◆ひざ（お皿の後ろ側）
◆くるぶし（外くるぶしの前の辺り）
この5点が一直線に結ばれている状態でした。
いつでもササっとリセットできるようにしておいてくださいね。
ここで大事なのは、「耳たぶ」「肩峰」「大転子」
言いかえれば、「頭」「肩」「骨盤」です。
ストレートネックの人は、頭が前に出ていますし
巻き肩の人は、肩が前に出ていますし
反り腰の人は、骨盤が前傾していて
猫背の人は、骨盤が後傾しています。
横から見た時のポイントは5つありますが、実際くずれているのは上の3つ。
「頭」「肩」「骨盤」を調整すると、姿勢が改善されていきます。
イスに座っている時、正座をしているときの姿勢も同じ。
「耳たぶ」「肩峰」「大転子」が一直線に結ばれていること。
イスに座っているときは骨盤が倒れやすいです。
「骨盤が立っている＝坐骨で座れている」
なので、坐骨がまっすぐ座面に当たっているを意識して座るようにします。
２，姿勢のために鍛えたい筋肉
姿勢を保つために必要な筋肉を「抗重力筋」といいました。
抗重力筋はたくさんあるのですが、姿勢のためにとくに鍛えたいのが４つ。
・腹横筋
・腸腰筋(大腰筋)
・臀筋群
・脊柱起立筋
筋肉は、使わずにいると自分の仕事を忘れて衰えていきます。
たとえば、猫背や反り腰だと腹筋が使えていないので、
腹筋は自分の仕事を忘れてどんどん衰えてしまいます。
偏った筋肉ばかり使わない、バランスよく使う、というのが大事でしたね。
１腹横筋
腹横筋を鍛えるエクササイズとして、以前「プランク」を紹介しましたが、
もっと簡単で日常的に意識できることとして「ドローイン」があります。
<やり方>
◆仰向けに寝て膝を立てます
◆下腹の辺りに手を当てながら
鼻から息を吸ってお腹を膨らませます
◆口から息をフーーーっと吐いて、お腹をしっかり凹ませます
◆お腹を凹ませたまま、鼻から息を吸って口から息を吐く、深い呼吸を繰り返します
慣れてきたら立ったままでも行います。
立った状態で、お腹をグッと凹ませたまま通常の呼吸が普通にできるようになれば、
洗い物をしている時とか、洗濯物を干している時とか、どんな時もトレーニングになります。
まずは毎晩、ベッドに横になったらドローイン3分してから寝る、
というのをぜひ習慣にしてみてください。
２，大腰筋
大腰筋は、上半身と下半身を繋ぐインナーマッスルで、骨盤を支え、
体幹のバランスを取って立ち姿勢を維持する筋肉でした。
腸腰筋を鍛えるトレーニングとして、以前の記事で「もも上げ足踏み」を取り上げましたが
今回は、片脚ずつ行う方法をご紹介します。
<やり方>
１，姿勢を整えてまっすぐ立つ(脚は腰幅に開く)
２，右脚のももを上げる(床と平行の高さになるくらい)
３，まっすぐ脚を下ろす。でも、床に足をベタっと付けない(つま先がちょんと触れる程度)
４，右ももの上げ下げを30回ほど繰り返す
５，終わったら左脚も同様に。
※片脚立ちで行うので、壁などに手をついてもOK。
※反動で行わず、ゆっくり上下する。
※インナーマッスルを鍛えるときは、低負荷で回数を多くする。
慣れてきたら、30回×3セット、50回×3セットなど回数を増やして。
簡単なので、レンジでチンしているのを待っている間などにやったりしています＾＾
すき間の数分をエクササイズに当てるのは地味ですがバカにできません。
３，臀筋群
臀筋(お尻の筋肉)は、大臀筋・中臀筋・小臀筋の3種類ありますが
大臀筋は、脚を後ろに引く働きをし、中臀筋は、脚を左右に動かします。
骨盤の安定をサポートしつつ、おもに股関節の動きに関与して、
歩いたり走ったり、立ったり座ったりといった日常動作において重要な役割を果たしています。
臀筋群は、姿勢の土台となる下半身安定の要です。
臀筋群を鍛えるエクササイズとしては、やはり「バックキック」が簡単で、
日常生活の中にも取り入れやすいです。
<やり方>
１、手を壁やイスの背もたれなどに軽く添えて身体を安定させます。(体重はかけない)
２、背筋を伸ばして、脚を腰幅に開いて立ちます。
３、お尻を引き締めながら、右脚を後ろに蹴りあげます。反動で早く動かさず、ゆっくりと。
この時、つま先を少し外に向けるとよりお尻に効きます。
息を吐きながら脚を蹴り上げ、息を吸いながら戻す、という動きを10回～20回くりかえします。
４、脚を変えて同様に行います。
私は、洗い物をしながらとか、料理を煮込んでいる間などによくバックキックをしています。
とにかく隙あらば、どこか体を動かすよう心がけます(^_^)
４，脊柱起立筋
脊柱起立筋は、骨盤から背骨を通って、首まで続いている筋肉の集まりで、
上半身を伸ばしたり、横に曲げたりする働きがあります。
姿勢維持にとって非常に重要な筋肉で、所作を美しくする上でのカギとなる筋肉だと思っています。
脊柱起立筋を鍛えるエクササイズとしてお薦めしたいのは、
やはり以前もお伝えした【お辞儀】です。
お辞儀の稽古は“挨拶の練習”というより、むしろ「所作の土台をつくる練習」と私は位置づけています。
お辞儀の角度とか、秒数とか、そういうことじゃなくて
しっかりとした体の使い方をお辞儀の所作を通して身につけたら、
お辞儀以外の立ち居振る舞いもすごくきれいになるのでオススメです。
しっかり筋肉が使われるためのコツは、
「最初に正しい姿勢をつくり、頭～腰まで一直線をキープしたまま、股関節から折り曲げること」
腰(お尻)を後ろに引いて、体を「くの字」にしていくイメージです。
お辞儀をどんどん深くしていったとき、ひざの裏辺りがピンと張っていれば、美しい姿勢が保たれています。
背中が丸まっていると脚の裏は伸びません。
所作の稽古とトレーニングを兼ねて、鏡を見ながらぜひ毎日行ってください。
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【心技体】と言われますが、実際の順番は【体→技→心】。
体(体力・筋力・健康)が土台。
その上で技を学ぶ(学習、練習)。
その過程で、精神も修養される。
この【姿勢編】は「体作り編」です。
すき間の時間を上手に使って、しなやかな体を一緒に作っていきましょうね☆
長くなりましたので【姿勢編まとめ１】は以上です。
今週もお疲れさまでした♪
◆今回の内容に該当する過去記事リンクを貼っておきますね。
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今日は残りの人生で一番若い日♪
凛とした姿勢と温かい言葉で充実の一週間を！
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