VOL.436【姿勢編５】『姿勢の要 ”大腰筋” を鍛える』
【姿勢編】第５回のテーマは
『姿勢の要 ”大腰筋” を鍛える』です。
前回は、腹筋のインナーマッスル「腹横筋」を取り上げました。
今回は、背骨・骨盤・股関節に関わりのあるインナーマッスル「大腰筋」です。
・大腰筋(だいようきん)
・小腰筋(しょうようきん)
・腸骨筋(ちょうこつきん)
３つ合わせて『腸腰筋(ちょうようきん)』といいますが、
中でも大腰筋は、上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉で、
姿勢保持にとって、とても大事な筋肉です。
大腰筋の主な働きは3つ。
１、股関節を曲げて太ももを上げる
走ったり、階段を上ったりする動作で使われます。
２、脊柱(背骨)を支える
背骨全体の自然なラインを保ったり、
腰椎を左右に曲げたりします。
３、骨盤・股関節を安定させる
骨盤を支えて背骨の負担を軽くし、
体幹のバランスを取って立ち姿勢を維持します。
大腰筋が衰えると
・正しい姿勢を維持できなくなる
・骨盤がゆがむ
・内臓が下がってきて下腹が出てくる
・脚が上がらなくなって小さな段差でつまづきやすくなる
(高齢者の方が転倒しやすくなる原因の一つです)
・腰痛、ひざ痛、肩こり、頭痛の原因になる
というわけで今回は、「姿勢の要」である背骨と骨盤の位置を
正しく保つ働きをする「大腰筋」を活性化させるエクササイズとして、
・ウォーミングアップ１つ
・筋トレ2つ
・ストレッチ2つ
を取り上げていきます。
◆ウォーミングアップ「レッグスイング」
立ったまま脚を前後に大きく振るだけのシンプルな運動です。
股関節が硬いと腸腰筋(大腰筋)もうまく働かないので、
股関節をほぐすイメージで行います。
単純に気持ちがいいので、脚がだるくなってきた時などいつもやっています。
[やり方]
・壁やイスの背などに軽く手をついて体を安定させます。
・つま先は上に向けて、足首が90度になるようにします。
・振り子のように気持ちよく脚を前後に振ります。
上半身がブレるほど大きく振る必要はありません。
きれいな姿勢をキープしながら行います。
目安は１０往復×２～３セット。
◆筋トレ１「もも上げ足踏み」
高く足踏みするだけの簡単なエクササイズですが、結構きついです。
姿勢を崩さないよう意識して行います。
[やり方]
・耳、肩、腰、くるぶしが一直線になるように立ちます。
・左右の太ももを、脚の付け根から床と平行になる高さまで上げて、足踏みをします。
(腕も一緒に振ると良いです)
・早くやる必要はないので、ゆっくり呼吸をしながら行います。
・５０～１００回くらいを目安に。
もも上げは、イスに座った状態でもできます。
・イスに浅めに座り、姿勢を正します。(耳、肩、大転子が一直線)
・左右の太ももを脚の付け根から上げ下げします。
・腰が反ったり、背中が丸まったりしないよう、上半身まっすぐをキープします。
◆筋トレ２「レッグレイズ」
これも脚を上下するだけのシンプルな動きですが、
腰を痛めないよう気を付けながら行います。
[やり方]
1. 脚を伸ばして仰向けに寝ます。
2. 両脚を床から少し浮かせます。
3. 脚を伸ばしたまま両脚を90度まで上げます。
4. ゆっくりと息を吐きながら脚を下ろします。
(脚は床に着けず、少し浮かせて)
5. 3～4を繰り返します。
注：腹筋が弱いと腰に負担がかかりやすいので、
お尻の下に畳んだタオル(なければ手)を挟んで、
腰が反らないように行います。
筋力が弱いうちは片脚ずつやっても良いです。
◆ストレッチ１「ひざ抱えストレッチ」
[やり方]
・脚を伸ばして仰向けに寝ます。
・片脚のひざを両手で抱えます。
・腕の力で太ももとお腹をくっつけるようにひざを引き寄せます。
抱えてる方の脚は、お尻や太もも裏がストレッチされ、
反対側の脚は大腰筋がストレッチされます。
伸ばしている脚は、かかとを遠くに伸ばす感じで
しっかり床に付けておきます。
膝を抱え込む際、背中が丸まらないようにします。
◆ストレッチ2「ランジストレッチ」
[やり方]
・片方の膝を９０度に曲げて「片膝立ち」になります。
・膝を立てていない方の足のつま先は伸ばしておきます。
(甲が床にペタッと付いている状態）
・上体をまっすぐ起こしたまま、骨盤を前に押し出すように、体重をぐーっと前に移動させます。
・後ろ側の脚の付け根あたりが伸びているのを感じながら３０秒ほどストレッチします。
―――――――
以前、日本人は座り時間が世界一長い、というお話をしましたが、
座りっぱなしでいると大腰筋が硬くなってきます。
大腰筋が硬くなると、腰椎が前に引っ張られて”反り腰”になり、
腰痛の原因になります。
また、大腰筋は横隔膜とも繋がっているので、
硬くなることで呼吸が浅くなります。
呼吸が浅くなると自律神経が乱れます。
まめにストレッチして柔軟性を保っておきたいですね。
普段からできること
◆階段を使う
普通に歩いていても大腰筋にはあまり効きませんが、
太ももを上げてのぼる階段は最適なトレーニングになります。
その際、大切なのは『正しい姿勢で階段を上がる』こと。
骨盤を立て、上半身を起こし、腰を曲げたり反ったりしないようにして上がります。
◆腹式呼吸をする
腹式呼吸は横隔膜を上下に大きく動かす呼吸です。
先ほど、大腰筋と横隔膜は繋がっていると言いましたが
横隔膜がしっかり働くと大腰筋も働きやすくなります。
腹式呼吸は、腹筋のインナーマッスルも鍛えられ、
自律神経も整い、胃腸の働きも活発になり、
血流も良くなり、大腰筋も働きやすくなる。
良いことづくめですね☆
◆◆◆まとめ◆◆◆
・大腰筋は、背骨を支え、骨盤と股関節を安定させる。
・大腰筋が衰えると、骨盤がゆがみ、正しい姿勢を維持できず、
内臓が下垂して下腹がぽっこりし、小さな段差でつまづきやすくなる。
☆大腰筋トレーニング＆ストレッチ☆
・ウォーミングアップ「レッグスイング」
脚を前後に大きく振って股関節をほぐす
・筋トレ１「もも上げ足踏み」
太ももを床に水平になるまで上げ足踏みする
・筋トレ２「レッグレイズ」
仰向けに寝て、両脚を上げ下げする
・ストレッチ１「ひざ抱えストレッチ」
仰向けに寝て、片方ずつひざを抱える
・ストレッチ２「ランジストレッチ」
片膝立ちをして、骨盤を前に押し出す
☆普段からできること
１、なるべく階段を使うことで大腰筋が鍛えられる
２、腹式呼吸で横隔膜を動かすことで、大腰筋も働きやすくなる
――――――――――――
今回は、骨盤の“前側”である「腸腰筋(大腰筋)」を取り上げました。
“後ろ側”である「臀筋群(お尻の筋肉)」も同時に鍛えることで骨盤のバランスが取れるので
次回は、臀筋群を取り上げようと思っています。
お尻の筋肉が衰えると、
骨盤が安定せず姿勢が悪くなるのはもちろん、
歩く、走る、階段を上る、立ち上がる、
といった日常動作にも大きな影響がある他、
腰痛、ひざ痛、ヘルニアや坐骨神経痛のリスクが高まったり、
基礎代謝も低下します。
お尻が垂れて見た目が悪くなる以上に
深刻な問題が起きますので、
しっかりと鍛えていきたいと思います☆
今週もお疲れさまでした☆
*～*～*～*～* ～*～*～*～*
今日は残りの人生で一番若い日♪
凛とした姿勢と温かい言葉で充実の一週間を！
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